Jaloers op Doornroosje?

Slecht slapen is een veel gehoorde klacht van vrouwen in de overgang. Al zo’n jaar of vier vóór je laatste menstruatie kun je er last van krijgen. Het gaat meestal over moeite met inslapen én moeilijk doorslapen, en ook korter slapen dan voorheen. Nu is dat laatste iets wat sowieso met ouder worden gepaard gaat, gewoon omdat je minder slaap nodig hebt.

 

Ik was op een bepaald moment moedeloos. Aan het begin van de overgang schrok ik ‘s nachts wakker van hartkloppingen, ik werd out of the blue heel erg bang en greep me aan mijn hoofdkussen vast. Ik snapte niet waar die angst plots vandaan kwam. Wat later in de overgang lag ik ’s nachts uren wakker. Ik bleef rustig liggen mediteren en ademhalingsoefeningen doen. Ik herinnerde me mijn moeder die altijd zei: als je ligt rust je ook (vanwege dat ik als kind nog in bed wilde lezen..). Maar owee als ik ’s ochtends naar mijn werk moest. Dan raakte ik gespannen van te moe opstaan en mijn hoofd en hart bij mijn werkdag willen en ook moeten houden, terwijl ik het liefst was blijven liggen. Dat hart voor mijzelf was echt zoek. Een tijdje gaat dat wel, maar als het vaak voorkomt is het heel uitputtend.

 

Waarom we slapen?

Slaap hebben we nodig om ons lichaam en onze geest te laten herstellen van de dag. Tijdens slaap verwerken we indrukken en onze spieren kunnen ontspannen van de activiteit van overdag. Ook maakt ons lichaam tijdens de slaap nieuwe cellen aan en zelfs afweerstoffen worden gemaakt in de slaap. Slaap je niet goed dan heeft dat op meer aspecten van je leven invloed.

Gevolgen van slaapproblemen:

  • overdag moe zijn;
  • overdag lusteloos zijn, geen zin in de dag of dingen hebben;
  • geen concentratie hebben, vergeetachtig worden en/of focus missen waardoor je fouten kunt maken en/of de kwaliteit en kwantiteit (bijvoorbeeld snelheid) van werk achteruit gaat;
  • het beïnvloedt je humeur: je kunt chagrijnig of huilerig worden;
  • je kunt dikker worden;
  • je kunt in een vicieuze cirkel terecht komen.

Vergis je niet in de vicieuze cirkel… Als je overdag niet goed kunt presteren door slaapgebrek kun je daar ’s nachts over piekeren, als je ’s nachts piekert slaap je weer niet enzovoorts… Probeer die cirkel te doorbreken, bijvoorbeeld door dit met je leidinggevende te bespreken of als zelfstandige je dagen net wat passender in te richten.

En ja, wist je dat je van slecht slapen juist dikker kunt worden? Tijdens de slaap worden groeihormonen aangemaakt die zorgen voor herstel en groei van cellen en hersenweefsel, dat hormoon zet het lichaam ook aan om vetreserves te verbranden. Goed slapen is dus goed voor je gewicht. En geen wonder dus dat vrouwen in de overgang klagen over zwaarder worden…

Meestal ligt de veranderende hormoonspiegel rond de overgang aan de slaapproblemen ten grondslag. Die zorgt namelijk weer voor klachten zoals hartkloppingen, nachtzweten, vaker moeten plassen of piekeren. Ook reeds aanwezige innerlijke onrust zorgt voor slecht slapen en verergering van overgangsklachten. Zijn er zaken die je echt moet aanpakken omdat ze je uit je slaap houden? Stel niet uit en doe er wat aan!

Goed slapen is dus ontzettend belangrijk voor je gezondheid, volgens mij nummer 1 in de overgang.

TIPS om beter te slapen (in de overgang):

ALGEMEEN

  • Slaap het liefst al rond 22 uur, de eerste uren van 22 – 2 uur zijn goud waard;
  • Kijk niet meer op je beeldscherm 2 uur voor het slapengaan, dus stop met je telefoon en iPad om 20.00 uur (dat vond ik het moeilijkste hoor);
  • Vertraag voor je gaat slapen, geen zware telefoongesprekken, apps of mails na 20 uur;
  • Mediteer in de avond;
  • Rust overdag, of doe een middagslaapje van max. 25 minuten en voor 15.00 uur;
  • Doe een pranayama (ademhalingsoefening) voor het slapen gaan;
  • Los problemen waarover je ’s nachts piekert overdag op.

OP DE SLAAPKAMER

  • Leg een lijstje naast je bed om dingen waar je aan denkt of over piekert op te schrijven, zodat je ze los kunt laten tot de volgende dag;
  • Kijk ’s nachts niet op je telefoon of op de wekker als je wakker wordt, daar maak je jezelf alleen maar gek mee;
  • Zorg dat je slaapkamer niet te warm en niet te koud is;
  • Doe een meditatie voor het slapengaan: zorg dat je een meditatie goed kent, of een fijne pranayama bijvoorbeeld the alternate nostril breathing of doe de yogic breath (liefst zonder dat je je smartphone moet inschakelen) en bij de hand hebt.

ETEN EN DRINKEN

  • Neem overdag en ’s avonds zeker geen koffie, zwarte thee, cola, chocolade, scherpe kruiden (zoals rode peper of sambal, scherpe kerrie) en alcohol;
  • Drink een uur voor het slapengaan een kruidenthee die ontspant zoals kamille, hop, valeriaan, salie of melisse;
  • Als je last hebt van opvliegers probeer dan een kopje saliethee voor het slapengaan;
  • Eet geen zware maaltijd meer tot 2,5 uur voor het slapen gaan;
  • Probeer eens een beker warme melk voor het slapen gaan, als je melk verdraagt natuurlijk (werkzaam vanwege de tryptophaan);
  • Probeer eens ’s middags warm te eten.

BEWEGING

  • Zorg voor voldoende beweging gedurende de dag, je lichaam moet ook moe kunnen worden om te slapen;
  • Maak een wandeling na het avondeten;
  • Beweeg niet te inspannend in de avonduren, dan komt je teveel in de actie stand in plaats van de ruststand.

Welke TIP ga jij ter harte nemen? Of heb jij zelf een tip?

Voor nu: SLAAP ZACHT, als een Roosje…

Veel liefs, Jolène

NB. 

De oorzaak van slaapproblemen in de overgang is meestal de veranderende hormoonbalans. Dat gaat echt ook weer over. Bespreek jouw situatie met je huisarts als je problemen en de gevolgen ernstig zijn.